医疗健康 牢记!美国癌症研究所推荐:抗癌食物清单

牢记!美国癌症研究所推荐:抗癌食物清单

没有哪种单一的食物可以抗癌,但强有力的证据证明,蔬菜、水果、全谷物、豆类等可以降低很多癌症风险。

美国癌症研究所(AICR)网站就一直在推荐抗癌食物,且根据临床研究数据一直在补充更新:

注:抗癌力一级指:有较强的证据支持其抗癌作用。抗癌力二级指:可能对这些癌症有预防作用。

很多研究证据都表明,在膳食中加入这些食物,有直接的抗癌效果。

1.苹果


苹果富含膳食纤维和维生素C,一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。

抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素、红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都使其具有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级:结直肠癌

抗癌力二级:口咽癌、喉癌、肺癌

2.蓝莓


蓝莓原产于北美,现在在水果中的受欢迎程度不亚于歌手中的摇滚明星。一个主要的原因就是其可以增强记忆力。丰富的花青素也使它拥有“独特”的蓝色。

蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的。蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素,还有膳食纤维。

抗癌力一级:结直肠癌

抗癌力二级:口咽癌、喉癌、肺癌

3. 西兰花和十字花科蔬菜


西兰花是最有名的十字花科蔬菜,其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰,一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。

叶酸、维生素B、镁、膳食纤维、类胡萝卜素、花青素等也能在部分蔬菜中检测到。

抗癌力一级:结直肠癌

抗癌力二级:口咽癌、喉癌、肺癌

4. 樱桃


有研究显示,樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。

无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维,还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

抗癌力一级:结直肠癌

抗癌力二级:口咽癌、喉癌、肺癌

5. 咖啡


咖啡能否抗癌,一直以来饱受争议,还有一些研究显示咖啡会提高癌症风险。

目前,咖啡已经被移除“2B类致癌物”名单,还有越来越多的证据表明咖啡能降低癌症风险。

关于咖啡的抗癌机制目前仍不是特别明确,咖啡的成分也会随着咖啡豆的改变而改变。总体来说,其中含有维生素B和植物素,有抗氧化作用。

已经证明可以预防:子宫内膜癌、肝癌

可能预防:胰腺癌、肾癌

6. 蔓越莓


蔓越莓生长在北部低洼的沼泽地里,它天然的抗坏血酸作用长期以来受到水手、航海者的青睐。

现在你可能知道蔓越莓汁可以预防尿路感染。

同样是富含维生素C和膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等,使它有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级:结直肠癌

抗癌力二级:口咽癌、喉癌、肺癌

7. 亚麻籽


无论是营养学领域还是药物领域,亚麻籽都是研究者的“宠儿”。

亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维,富含矿物质硒,还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3 脂肪酸。

亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素,因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上,近年来还有研究亚麻籽在前列腺癌和结肠癌中的作用。

抗癌力一级:结直肠癌

8.西柚


西柚满满都是维生素和植物素,低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。

抗癌力一级:结直肠癌

抗癌力二级:口咽癌、喉癌、肺癌

9. 豆类(豌豆、扁豆)


豆类富含纤维素、植物素、蛋白质,还能提供优质叶酸和维生素B。能从多个方面表现抗癌作用。

抗癌力一级:结直肠癌

10. 大豆


豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外,大豆含有丰富的植物性雌激素,膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。

大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

但是,由于豆类食物做法丰富多样,有些在制作过程中会对营养素有不同程度的损害,不能一概而论。

抗癌力一级:结直肠癌

11. 茶


此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶,并非来源于根茎、种子花朵等的花草茶。

茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说,茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。

研究更多的集中在绿茶与癌症上面。但是,通过回顾过往文献,AICR目前还不给出其预防癌症的确切结论。

12. 核桃


在所有的坚果类食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。

核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分,动物实验显示其能减慢乳腺癌和前列腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。

但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限,不给出确切结论。

13. 全麦


包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素,包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。

全麦食物中超多的营养素,使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。

抗癌力一级:结直肠癌

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