医疗健康 减肥有技巧!营养学家教你应该这样甩肉

减肥有技巧!营养学家教你应该这样甩肉

想要减肥的人常常看着五花八门的各式各样减肥秘方而无所适从,不知道要听从谁的建议或是使用那一种方法。英国素里的营养治疗师辛普金(May Simpkin)认为,减肥可以自然实现,无需遵循花哨的饮食方法或购买特色食品。


据英国每日邮报报导,按照辛普金的十大黄金法则,你会发现几个月来,一直试图从身上减去的多余体重,很快的被消除。

避免吃任何特殊处理的食物

除非你对某种食物过敏,没有必要选择经过特殊处理过的食物,如无麸质食品。若是选择这种类型的食物,意味着你都在选择更昂贵的、高度加工的食品,而这类食物本身并不会帮助你实现你的减肥目标。

虽然,你可能会认为避开天然食物,通过人为特殊处理的食物会让你更了解你的食物,因此能做更健康的选择,但你的选择会变得更加有限、更昂贵和缺乏吸引力。

避免人造糖

在大多数减肥食品中和特定的碳酸饮料中都含有人工甜味剂,有时可包含高达10勺的糖。消费者可能认为,选择饮食类型,可以为自己做最好的食物选择。

虽然,你在饮食中未消耗大量的食品和饮料卡路里,但是当你消耗这些人工甜味剂时,大脑仍然感知到甜味,并做出类似的回应,将其当作非食物类型,未注记任何吃进的热量。因此,大脑提升你的食欲,让你补充热量。

避免吃干果

水果如葡萄或杏含有大量的水分,但将他们做成干果后,脱去水分的水果只剩下维生素、矿物质等纤维,及含量极高的糖分。由于大量的水分已被去掉,故可吃进更多的干果和更多的糖。所以,应该选择吃新鲜水果,并限制每天最多两个,因为它们含糖量高。

避免吃零食和正餐间吃零食

营养学专家曾经鼓励每日吃三餐,并加两次点心。现在的研究发现,吃零食会让体重增加。因为吃零食会促使身体释放更多的胰岛素以消除那些进入血液中的糖,而不断的吃零食将导致血液中的胰岛素水平增高。

由于胰岛素同时又是脂肪储存的激素,所以如果血液中的胰岛素水平增高,将鼓励身体储存脂肪,导致体重增加。在两餐之间应留出至少四到五个小时不吃零食。

要注重好品质和均衡的三餐,晚餐后,除了喝一些茶外,不要进食任何东西,直到隔天早餐。这种坚持也有助于减肥。

限制饮酒量

人们已经习惯了以饮酒作为生活方式的一部分,酒量也缓慢地增加;做饭时,喝一杯葡萄酒或冰镇啤酒;吃饭时也常与人分享一瓶酒;在晚上休闲时,或许再开一瓶酒。

而酒的卡路里和糖分非常高,在你努力减肥时,它是最明显的破坏者。所以应该努力改变这种生活习惯,并且尝试消除这种吃饭或消遣时喝酒的习惯。

制定目标,每周至少三到四天吃饭不喝酒,如果平日喝的不多,你可以完全避免喝酒。这样除了减少你的卡路里和糖的摄入量,还可以减轻肝脏的负担,让其更有效的发挥作用。

限制碳水化合物

碳水化合物基本上是糖,我们只需要糖来产生能量。如果我们吃太多的糖,却没有使用的地方,例如,你整天坐在办公桌前、坐在车内或轻松的坐在沙发上,你的能量需求是最小的。

若吃得太多,多余的糖会转化为脂肪储存在体内,通常储存在腰围上。限制碳水化合物的食物,如面包、米饭、面食和马铃薯不到你盘子的四分之一。

理想的情况是选择如野生的谷类或糙米、藜麦或者是含有淀粉的蔬菜,如南瓜、红薯、豌豆、甜玉米等全谷类食物。

减少分量

最近几年,部分身材一直在稳步上升,因为我们每天吃的食物,比我们实际需要多得多。所以考虑每餐的摄入量是很重要的。

在餐桌上,每人吃分好的各自食物,比从盘子中拿食物好,使用小碗、盘,千万别想着留一些食物,待会或想到时再吃。理想情况下,要避免甜品,除非在一个特殊的日子。

这里有一个经验法则,每个人的蛋白质应该是小手掌大小,或是一副扑克牌大小,而碳水化合物含量应该如网球大小,乳酪量与火柴盒大小相似。

限制淀粉类蔬菜

我们常常喜欢吃如豌豆、甜玉米、南瓜、胡萝卜、奶油瓜(butternut squash)和红薯等蔬菜,虽然这类蔬菜吃起来香甜可口,但却含有大量的淀粉和糖类,因此需要限制这些蔬菜每天只能吃一种,另外再配上绿的蔬菜,如西兰花、卷心菜和菠菜等。

多吃含抗性淀粉的食物,因为能降低脂肪储存而减下体重。将每天所吃的淀粉中的5%~6%用抗性淀粉取代,就能达到减重效果。

抗性淀粉可被视为膳食纤维的一种,因为大部分的淀粉及糖会在小肠快速消化吸收以提供体内快速的能量来源,但抗性淀粉不会在小肠被吸收,而是进入到大肠被肠道细菌所发酵,与膳食纤维的代谢途径类似。抗性淀粉包括种子类、豆类、全谷类等未加工的食物,烹煮过又老化的淀粉,如隔夜饭等。

不吃甜点

一小包的薄荷糖或非常纯的巧克力棒含有大量的空热量(含高卡路里、低营养素),严重破坏你的血糖水平,会造成脂肪储存,而增加体重。

避免在车内或在手提包内放这些食品,取代水果和约9、10个坚果。

如果你正在寻找那些可以让你略过一顿饭,仍能保持活力的替代食物,那么Granola类的燕麦片棒是首选,它含有健康的蛋白质。

习惯成自然

遵循规则将会一切都非常好,但是如果你一时放纵过度,没有依循原则做出正确的选择,不要绝望!这些曾经的放纵行为,不会破坏你之后的正确选择。下一次面临抉择时,要确保自己做出好的选择。

除了饮食习惯外,生活方式也必须优先考虑,要确保至少有7到9个小时的睡眠时间,其中包括每天至少30分钟的运动,如轻快的散步,加上喝大量的水或茶水也都是很重要的,将对你的减肥有帮助。

养成良好的进食习惯,每天认真执行,当习惯成自然时,自然能永远保持最佳体态。

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