医疗健康 想要睡个好觉?先戒掉这六个习惯

想要睡个好觉?先戒掉这六个习惯

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  【侨报纽约网报道】睡眠,毋庸置疑是我们每个人都需要的,但并不是每个人都能睡得好。大多数人认为良好的睡眠就是保证连续睡足八小时,然而,这个数据到底有没有依据呢?加州大学圣地亚哥分校的一篇关于睡眠的论文,收集研究了110万人的睡眠数据,分析结果发现并没有合理的数据可以证明每晚要睡超过六个半小时。事实上,研究发现那些每晚睡6个半小时的人反而比睡8小时更长寿。

  但你也不用慌张,毕竟睡足八小时也不会要了你的命。只是,这项研究确实给我们带来一些思考,究竟什么才是我们真正需要的?答案就是,你的睡眠质量。据纽约邮报报道,缺乏适当形式的睡眠可以增加你患心脏疾病和癌症的风险,也会导致体重增加,严重时甚至可增加死亡的风险。

  所以,培养一个良好的睡眠习惯对于高睡眠质量的形成是至关重要的。为了营造最佳睡眠状态,以下这六点是一定要避免的。

  1.明亮的灯光

  至少在睡前半小时,请尽量避免使用明亮的灯光。如果你一定要在睡觉前办公,请记得调暗书房的灯光,并记得关掉不健康的荧光灯。另外,所有的iDevices也要关闭,包括你的手机,iPod和电视。 为什么?因为仅仅从屏幕中发出五分钟的白光旧可以抑制超过50%的褪黑素的产生。需要翻译?褪黑激素,也称为睡眠荷尔蒙,是一种内源性(自己体内会产生)的激素。它的分泌是有昼夜节律的,可以诱导自然睡眠。然而如果你周围一直有光线,那么你上床睡觉的自然倾向就会变少,并很难保持良好的睡眠。

  2.暴力画面

  这并不会让人觉得奇怪,一些恐怖或可怕的事情可以扰乱你的精神状态,让你的心情变得不那么平静。如果睡觉前观看电影或电视中的暴力画面,很可能会让你更难入睡,或者更难保持高质量的睡眠状态。

  3.睡前运动

  有些人认为睡前剧烈运动在一定程度上可以助眠,然而,睡前两小时内,你都不应该再锻炼了,除非你要做一些帮助恢复呼吸的瑜伽练习或运动。总的来说,每天抽出一些时间去做运动,绝对是有助于睡眠的。美国2013年的一项睡眠民意调查发现,和那些从来不运动的人相比,每天抽时间锻炼的人感觉睡眠质量更好,更放松。

  4.咖啡因

  一般情况下,超过下午两点后,或至少睡觉前八小时,就不要再喝咖啡了。这个时间段将确保你得到所有的咖啡因的认知益处而又不会牺牲你的睡眠。密歇根州亨利·福特医院睡眠障碍研究中心(Henry Ford Hospital’s Sleep Disorders & Research Center)的研究人员发现,如果睡前摄入咖啡因,那么可以花费多达六小时的时间去消耗,从而导致睡眠质量和睡眠时间直接下降。那么,你目前所能做的最正确的事情就是,保持并观察你的咖啡因摄入量和睡眠模式,看它会如何影响你。

  5.恢复精力

  大约在每晚十点四十五分至十一点左右,是一个公认的最佳、也最容易入睡时间。大约根据季节时间的交替变动,人在这个时间段最容易感到疲倦。据饮食作家戴夫·阿斯普雷(Dave Asprey)称,如果这个时间段内你不睡觉,选择保持清醒,你会经历一个再次“恢复精力”的时段,它可以让你维持这种清醒的状态直到凌晨2点。当然,对于不同的人来说,这种时间持续的长短可能也有不同的变化。

  那么,究竟什么才是睡眠的黄金数量?这一话题并没有一个定论。最近的一项研究发现,睡眠时间在九个小时以上其实和睡五小时以下的伤害是一样的。据Lumosity的数据显示,每天睡大约七小时的睡眠可以让人的认知能力达到高峰。

  6.压力

  这也许最常见的失眠原因,大多数的报告都显示人们因为压力过大而不能够入睡。通常,大多数压力大的人都不知道该如何清除他们头脑中混乱的思绪并停止担心。为此,阿斯普雷(Dave Asprey)建议应该多做一些深呼吸的瑜伽练习,调理心情并感受一些冥想,它会帮助调剂你的大脑,调整纷乱的思绪,让你恢复体力,并为第二天的学习和工作做准备。(实习编译:YCY)

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